مدت زمان ویدیو وبینار: 81 دقیقه

بالا و پایین رفتن از پله ها مفید است یا مضر؟

شاید تصور کنید بالا رفتن از پله ها هم برای سلامتی پاها فواید بیشتری نسبت به پایین آمدن دارد و هم اینکه باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود؛ اما نباید فواید پایین آمدن از پله ها را نیز دست کم بگیرید؛ تا جایی که پایین آمدن از پله‌ها از جهاتی برای سلامتی ما مفیدتر نیز هست!

در این مورد دو نکته را باید بدانید:

نکته اول این که وقتی از پله ها بالا می روید، قلبتان مجبور است سخت تر کار کند و بیشتر تحت فشار قرار می گیرد.

اما وقتی از پله ها پایین می آیید، دوسوم کمتر از زمانی که از پله ها بالا می روید کالری می سوزانید. پس تا اینجا بالا رفتن از پله‌ها از نظر تأثیرات قلبی و عروقی، چالش برانگیزتر است. اما جالب است بدانید بر خلاف تصورات خیلی‌ها، پایین آمدن از پله ها فوایدی فراتر از کالری سوزی دارد و از جهات گوناگونی برای سلامتی مفید است. بالا رفتن از پله ها عضلات سرینی تان را به کار می گیرد اما پایین آمدن از پله ها عضلات چهار سر ران فعال می شوند. البته اگر با شیوه‌های صحیح از پله ها پایین بیایید.

بالا رفتن از پله ها حرکتی درون گرا است(یعنی عضله در برابر مقاومت منقبض می شود) در حالی که پایین آمدن از پله ها حرکتی برونگرا است (یعنی عضله، باری را در وضعیت طولانی تر شده‌ای تحمل می کند.)

تمرین برونگرا منجر به تخریب بیشتر عضله شده و متعاقباً رشد بیشتر  آن خواهد شد اما فقط با پایین آمدن از پله ها نمی توانید عضله بسازید و باید روی تمرینات قدرتی تان نیز تمرکز کنید با این حال با پایین آمدن از پله ها فواید زیر نصیبتان می شود:

1- هر بار که پای شما روی پله‌ی پایینی قرار می گیرد، هم زمان با قدم گذاشتن، استخوان پایتان ضربه‌ای می خورد که محرکی برای رشد استخوان‌های پاها است یعنی درست همان کاری که تمرینات پر شدت روی استخوان انجام می‌دهند.

2- وقتی که از پله ها پایین می آیید در مقایسه با زمانی که از پله ها بالا می روید، شاخص های سلامتی تان با افزایش تراکم بافت املاح استخوانی افزایش یافته و تعادلتان بر روی زانوها نیز تقویت خواهد شد.

3- با افزایش ضربان قلب به مرور زمان، تپش قلب در زمان استراحت کاهش چشمگیری خواهد یافت.

4- همچنین پله باعث پایین آمدن فشار خون خواهد شد.

5- بر خلاف تصورات ما، بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مهارت های تعادلی نیاز دارد، مگر اینکه نرده ها را بگیرید.

6- طی بررسی تحقیقی بر روی یک گروه  30 نفره از زنان چاق که در یک برنامه ی تمرینی 12 هفته ای شرکت داشتند علاوه بر موارد فوق، نتایج جالب دیگری نیز به دست آمد:

" در این گروه، پایین رفتن از پله ها نسبت به بالا رفتن، بهتر توانسته بود مارکرهای سلامت متابولیکی آنها را افزایش دهد. همچنین سطح گلوکز و انسولین و هموگلوبین  A1C، در این افراد بهبودهای قابل توجه تری داشت و سطح لیپیدشان نیز بهتر شده بود."

حالا با توجه به اینکه استفاده از پله‌ها در دسترس همه است و شما می توانید در محل کار یا زندگی تان (به جای رفتن به کوه) از آنها استفاده کنید. با وجود چنین مواردی می توانید انتظار داشته باشید که پیشرفت هایی این چنینی بتوانند ریسک دیابت نوع دوم و بیماری های قلبی را برای شما پایین بیاورند.

پای پرانتزی واقعا درمان دارد؟

پای‌ پرانتزی یک ناهنجاری اسکلتی‌ست، و به حالتی گفته می‌شود که زانوها به سمت خارج مایل شده ‌‌باشد و پاهای فرد به‌صورت خمیده و کمانی به‌نظر برسد. به طوری‌که وقتی مچ پاها به‌هم نزدیک باشد، زانوی‌های فرد به‌هم نمی‌رسد. این‌ حالت در کودکان زیر سه سال شایع است، ولی بعد از آن احتیاج به مداخله پزشکی دارد و باید اصلاح شود.

• اولین علت بروز پای پرانتزی، بیماری‌هایی چون بلانت، روماتیسم، پاژه، استئومالاسی، استئوآرتریت، نرمی استخوان، فلج عضلانی، پوکی استخوان، آرتریت روماتویید، دیسپلازی استخوان، عدم هماهنگی در صفحه رشد، ضربه وارد شده به صفحه رشد، صافی کف‌پا بیش از ۹۰ درجه، و نهایتاً هر صدمه درمان‌نشده، مثل پارگیِ کپسول زانو، پارگیِ رباط یا بدجوش‌خوردنِ شکستگیِ استخوانِ ران است.
• دومین علت بروز پای پرانتزی، زمینه‌های ارثی است. و ربطی به عوامل خارجی ندارد، اما نگران نباشید، هر علتی که داشته‌ باشد، علم پزشکی به این راحتی‌ها تسلیم نمی‌شود و راه‌هایی برای درمان پای پرانتزی پیدا کرده است.
• سومین علت بروز پای پرانتزی، عادات رفتاری غلط مثل اضافه وزن و چاقی، الگوی راه رفتن غلط، زود راه افتادن کودک، استفاده از پوشک‌های حجیم برای نوزاد، بدنشستن و بد ایستادن که در نهایت باعث چرخش پاها به سمت داخل می‌شود است.
• چهارمین علت بروز پای پرانتزی، ضعف در عضلات دو سر رانی، کوتاهی عضله نیم‌غشایی و نیم‌وتری، ضعف یا کوتاهی عضله همسترینگ است.

عصب سیاتیک

درد عصب سیاتیک می‌تواند آن‌قدر آزاردهنده و ناتوان‌کننده باشد که حتی شما نتوانید از روی تخت خواب بلند شوید. علل شایع درد سیاتیک عبارتند از: دیسک کمر، تنگ بودن کانال ستون فقرات که به آن تنگی کانال نخاع می‌گویند و آسیب‌هایی که به کمر وارد می‌شود.

عصب سیاتیک از پایین ستون فقرات شروع شده است و مانند یک زیپ چند شاخه شده و تا پایین ساق پا ادامه دارد. درد ناشی از فشار واردشده بر سیاتیک مانند شوک‌های شدیدی است که به ساق پاها وارد می‌شود (معمولاً یک‌بار در یک زمان) و یا قسمت پایینی کمر را اذیت می‌کند. گاهی اوقات بیماران بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن پاها را نیز تجربه می‌کنند.

درد سیاتیک می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. اولین گام برای حل این مشکل، شناسایی عضوی است که حرکت نمی‌کند. قسمت پایینی کمر و مفصل ران و لگن، اغلب به عنوان پیچیده‌ترین بخش‌های بدن شناخته می‌شوند. در اکثر موارد بهترین راه برای کاهش درد سیاتیک، انجام آن دسته از حرکات کششی است که می‌تواند مفصل ران و لگن را به بیرون بچرخاند و درد را کمی تسکین دهد.

کف پای صاف

کف پای اکثر افراد دارای یک قوس طبیعی است. صافی کف پا اختلالی است که در آن قوس کف پا قابل مشاهده نیست و کل ساختار کف پا با زمین تماس پیدا می‌کند. صافی کف پا همیشه باعث بروز درد یا سایر ناهنجاری‌های مرتبط با کف پا نخواهد شد. انجام دادن برخی تمرینات ورزشی خاص می‌‌تواند به تقویت عضلات ساق پا، پاشنه یا کف پا کمک کند و این امر منجر به بهبود عملکرد و ساختار کف پا در افرادی است که دچار صافی کف پا هستند. در برخی موارد انجام دادن برخی تمرینات ورزشی با افزایش قوس طبیعی پا به تقویت این ناحیه کمک می‌کنند.

صافی کف پا یک اختلال بسیار شایع است و اغلب از دوران نوزادی شروع می‌شود. برخی از ساختارها از قبیل عضلات، رباط و تاندون‌هایی که وظیفه به وجود آوردن قوس کف پا را دارند در هنگام تولد به طور صحیح شکل نمی‌گیرند. با بالا رفتن سن و بزرگ شدن، این ساختارها نیز تکامل پیدا می‌کنند و به تدریج قوس کف پا شروع به ظاهر شدن خواهد کرد. قوس کف پا در هنگام راه رفتن از پاها محافظت می‌کند و به توزیع وزن بدن در پا و کف پا خواهد پرداخت و به این ترتیب شما می‌توانید بر روی سطوح مختلف تعادل مناسبی داشته باشید.

 با این حال این ساختارها در برخی از افراد به طور کامل رشد نمی‌کنند و منجر به صافی کف پا یاقوس بسیار کم کف پا خواهد شد که در این حالت همه ساختارهای پا با زمین برخورد می‌کند. گاهی اوقات صافی کف پا به علت چرخش استخوان مچ به سمت داخل و مرکز به وجود می‌آید و در هنگام ایستادن یا راه رفتن منجر به چرخش پا به سمت داخل خواهد شد. این وضعیت باعث می‌‌شود فشار بسیار زیادی به انگشت شصت پا و انگشت دوم وارد شود و منجر به ناپایداری پا خواهد شد. چرخش بیش از حد کف پا منجر به چرخش استخوان تیبیا و تحت فشار قرار گرفتن رباط و تاندون‌های پا و بروز درد مچ و ساق پا خواهد شد. چرخش پا به سمت داخل باعث می‌شود که احتمال آسیب دیدگی و بروز درد پاشنه نیز افزایش پیدا کند.

تقویت عضلات کف لگن

شاید حتی اسمی از عضلات کف لگن هم نشنیده باشید! و فقط زمانی‌ متوجه عضلات کف لگن خود می‌شوید که به‌خاطر درد شدید یا مشکلاتی در سلامتی به پزشک مراجعه کنید. عضلات کف لگن همان قسمتی از بدن است که وظیفه فعالیت جنسی، دفع ادرار و مدفوع را دارد.

ضعف عضلات کف لگن و ایجاد اختلال در این ناحیه، یکی از مشکلات شایع در بین خانم‌ها و آقایان است که باعث اختلالات زیادی از جمله بی‌اختیاری ادرار و مشکلات دیگر در سلامتی افراد خواهد شد و دلایل زیادی باعث بروز این مشکل می‌شود.

عضلات کف لگن شامل گروهی از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی به استخوان دنبالچه ادامه پیدا کرده و مثل گهواره‌ای در دهانه ناحیه زیر لگن کشیده شده است. در لحظه اوج لذت جنسی (ارگاسم)، عضلات کف لگن به‌طور ریتمیک منقبض می‌شوند.

عضله کف لگن از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند و وظیفه دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی را دارد. اگرچه این عضلات قابل مشاهده نیستند، اما به‌صورت ارادی قابل کنترل است و می‌توانید با انجام تمرینات مخصوص این عضلات را مثل عضلات بازو، پا یا عضلات شکمی تقویت کنید.

افزایش حجم باسن

تقویت عضلات ران و باسن، برای همه افراد مفید است، چرا که پاها به‌عنوان ستون و پایه بدن باید تقویت شوند به ویژه در سنین بالا باید همراهان خوب و بی‌آزاری برای افراد باشند، پس از اهمیت دادن به عضلات پا هیچ‌گاه غافل نشوید. اگر احساس می کنید که باسن شما بیش از اندازه کوچک است و در آرزوی افزایش حجم باسن هستید، می توانید با پیروی از یک برنامه ورزشی شخصی و یک برنامه رژیم غذایی مناسب، باسن تان را خوش فرم و حجیم کنید؛ به یاد داشته باشید که فقط با پشتکار و تلاش و انجام منظم ورزش‌های مخصوص می توانید به اندام ایده آل برسید. اهمیت زیبایی و تناسب عضلات ران و باسن فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌ شود و برای هر شخصی ضرورت دارد که به جذابیت و قدرت کامل برسد. حتما می‌دانید که روزبه‌روز بر طرفداران فرم باسن برزیلی و جنیفری اضافه می‌شود. تا حدی که بسیاری از خانم‌ها فقط با هدف برجسته‌ کردن ران و باسن تمرینات اختصاصی بدنسازی را انجام می‌دهند. پایین تنه برجسته و متناسب، به استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد. حتی معمولی‌ترین لباس‌ها را هم در بدنتان فوق‌العاده زیبا نشان می‌دهد. همان‌طورکه گفتیم، طرفدارنِ این فرم بدن بسیار زیاد است. به همین دلیل نمونه برنامه ورزشی مخصوص برجسته‌شدنِ ران و باسن را به شما معرفی می‌کنیم.

باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده که به آن‌ها عضلات سرینی گفته می‌شود. قوی‌ترینِ آن‌ها عضله سرینی بزرگ است. در مورد این عضله هم، درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد آن باید با انجام ورزش‌های قدرتی و کار با وزنه، به هدف جذابتان برسید. پس یادتان باشد که برای ساختن ران و باسن سفت و شکل گرفته، باید بر روی همین عضله بیشتر کار کنید. با این تمرینات و آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، ران و باسنتان را برجسته و خوش‌فرم کنید. البته تا وقتی‌که از مکمل تمرینات، یعنی رعایت رژیم غذایی ورزشی و اصولی غافل نشوید

لاغری ساق پا

لاغری ساق پا آرزوی خیلی‌‌هاست. شاید یک نفر با اندام متناسب، فقط پاهای چاقی داشته باشد. فرم نامناسب ساق پا باعث می‌شود تا از پوشیدنِ لباس‌هایی که فرد دوست دارد، محروم شود. اما چاره چیست؟

تلاش و پیدا کردن راهی برای باریک شدن ساق پا ممکن است شما را ناامید کرده باشد. شاید تمرینات زیادی برای لاغری ساق پا زده باشید و بی‌نتیجه بوده. اما دیگه می‌توانید با دقت به دستورالعمل‌ها و نکاتی که گفته خواهد شد از حجم ساق پاهایتان کم کنید.

برای لاغری موضعی یک نقطه خاص از بدن، فقط تمرین کافی نیست. نکات مهمی مثل کاهش وزن کلی بدن، اصلاح برنامه غذایی و دستورهای خاصی وجود دارد که باید حتما به آن‌ها با دقت عمل کنید.

لاغری ران

لاغری ران وکوچک‌کردن سایز آن، یک تغییر اساسی و زیبا در قسمت پایین‌تنه به‌وجود می‌آورد. وقتی ران، باریک و لاغر باشد، باسنتان هم فرم خوبی پیدا می‌کند و دیگه به اصطلاح، ران و باسنتان یک‌شکل و بدفرم نیست. در این حالت دیگه دلتان می‌خواهد همیشه شلوار و پیراهن‌های جذب بپوشید، چرخی جلوی آیینه بزنید و با دیدن استایل جدیدتان اعتماد به ‌نفستان حسابی بالا برود. اگر می‌خواهید این قضیه را واقعا به‌طور جدی پیگیری کنید و جلوی آیینه قربان صدقه خودتان بروید، شک نکنید که این دوره کمک بزرگی به شما می‌کند. پس چند دقیقه از وقتتان را به ما بدهید.

اولین راه برای لاغری ران این است که علت اصلیِ چاق‌شدن این ناحیه را پیدا کنید، تا جلوی آن را هرچه زودتر بگیرید. دلیل این مشکل، یعنی اضافه وزن و جمع‌شدنِ چربی در ناحیه پایین‌تنه و پاها، اول از همه به رژیم غذایی غلط و سبک تغذیه‌ایِ نادرست برمی‌گردد و بعد هم عدم تحرک کافی و بی فعالیتی. شما برای لاغری ران باید یک رژیم غذایی اصولیِ پرپروتئین و کم‌چربی داشته باشید. بعد هم با انجام یک برنامه پرقدرت، شامل تمرینات ورزشیِ درگیرکننده‌ی عضلات ران‌ها شروع به خوش‌فرم‌کردنِ این قسمت‌ها کنید.

مطمئن باشید با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن همراه با انجام بهترین ورزش‌ها، و اضافه‌کردن حرکات مخصوصی که یاد می‌گیرید، می‌توانید علاوه‌بر لاغری، ران پاهای باریک و زیبایی نیز داشته باشید.

افتادگی شانه (قوز)

افتادگی شانه یا عدم تقارن شانه می‌تواند علت‌های بسیار زیادی چون جابه جا کردن وسایل و کیف سنگین، فعالیت یا نشستن و خوابیدن ها با فرم بدنی اشتباه، فقط از یک دست یا یک سمت بدن برای نوشتن استفاده کردن و... داشته باشد.

البته مشکل افتادگی شانه ها می تواند به استخوان هایتان هم مربوط شود. به‌عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی (انحراف ستون مهره ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانه‌هایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود. رابطه شانه‌هایتان با دیگر اعضای بدن دقیقاً مثل رابطه دومینوها است. گاهی اوقات مشکل در لگن یا حتی مچ پا هم می تواند باعث بروز عدم تقارن و افتادگی در شانه‌های شما شود.

شاید با خود بگویید مشکل مچ پا چه ارتباطی با افتادگی شانه می تواند داشته باشد؟! به‌عنوان مثال مشکل مچ پا باعث بد راه رفتن شده و ممکن است باعث شود تا در حین راه رفتن یکی از شانه‌هایتان را بالاتر از دیگری نگه دارید. و به این ترتیب در نهایت همان مشکل مچ پا ساده اثر دومینویی مخرب اش را روی شانه‌هایتان خواهد گذاشت.

علت آسیب پذیری عضله‌ی همسترینگ (پشت ران)

همسترینگ، عضله ایست که به نسبت دیگر عضلات بدن بیشتر در معرض آسیب دیدگی از نوع پارگی بخصوص در فعالیتهای ورزشی میباشد.

از منظر آناتومیکی، عضلات همسترینگ شامل عضلات دوسر، نیم غشایی و نیم وتری است. عضله دوسر به عنوان یک عضله‌ی دوتایی درنظر گرفته می‌شود. عصب دهی سر دراز این عضله از بخش تیبیال عصب سیاتیک است در حالی که عصب دهی سر کوتاه این عضله از بخش پرونئال عصب سیاتیک عصب رسانی میشود. عصب رسانی از دو بخش مختلف باعث تنش و تحریک غیر همزمان و همچنین ایجاد ناهماهنگی میشود که به عنوان یکی از دلایل آسیب پارگی همسترینگ در نظر گرفته میشود.

در ارتباط با عضله‌ی نیم-وتری، این عضله در قسمت دیستال تشکیل شده از تاندون بلندی است و بلند بودن تاندون عضله را در معرض آسیب قرار میدهد. در نهایت، در ارتباط با عضله‌ی نیم_غشایی، این عضله دارای سر متحرکی است که به چند قسمت مختلف چسبندگی دارد. این قسمتها شامل موارد زیر است: کندیل داخلی تیبیا، لیگامنت خلفی مایل و کپسول خلفی مفصلی. این نوع چسبندگی شاخه‌های تاندونی به بخشهای مختلف عضله را بیشتر مستعد آسیب میکند.

از منظر بیومکانیکی، عضلات همسترینگ دارای چند وظیفه هستند که مهمترین آنها شامل باز کردن ران، خم شدن زانو و ثبات مفصل زانو است. تغییر شدید و سریع نقش عضله از ثبات دهندگی در حرکت فلکشن به عمل سریع اکستنشن در زانو که عضله انقباض اکسنتریک انجام میدهد از عوامل آسیب در این عضله شناخته میشود. بعلاوه، ماهیت دو مفصلی بودن عضله مانع از این میشود که انقباض به صورت موضعی بر روی یک مفصل انجام شود. بنابرین برای اینکه این عضله بتواند روی یکی از مفاصل عمل کند نیاز است تا مفصل دیگر توسط عضلات مخالف (در اینجا چهار سر ران) ثابت شود تا عضله بتواند نیروی لازم برای ایجاد حرکت، جذب نیروها (مانند نیروی عکس العمل زمین) و همچنین مقابله با آنها ایجاد کند. واماندگی در تولید این نیرو و عدم هماهنگی با عضلات مخالف میتواند منجر به آسیب پارگی عضله شود.